La quema de grasa es de vital importancia en el ciclismo, pero ¿Cuánto kilómetros necesitas pedalear para conseguir quemar un Kilo de grasa?
Algo que es muy claro es que en el ciclismo se requiere esfuerzo, y el esfuerzo requiere energía, y quemar energía nos ayuda a perder grasa. Pero más allá de esas obviedades, sería útil saber con precisión cuánto peso podemos perder sobre la bicicleta.
Entonces, aquí está la pregunta: ¿qué distancia tendría que recorrer un ciclista promedio para perder un kilogramo de grasa, asumiendo que otros factores como la dieta y las actividades regulares siguen siendo los mismos?
La ciencia tiene la respuesta, pero llegar a determinar esta distancia no es tan fácil como se podría pensar, y recuerda que siempre hay que considerar la nutrición.
“La pérdida de peso no es una ciencia exacta y hay todo tipo de variables”, dice Adam Carey, director ejecutivo del corperformance.co.uk. “Pero como una guía aproximada, un ciclista puede calcular su gasto de energía de esta manera: vatios promedio x tiempo en horas x 3.6.”
“Entonces, si promedias 100 vatios durante dos horas, quema 720 calorías. De manera similar, puede pedalear en un entrenador turbo y hacer una hora a 200 vatios, por ejemplo, lo que también le dará una quema de calorías de 720, o puede hacerlo en su ruta habitual si tiene un medidor de potencia”.
Ahora parece que todo lo que tenemos que hacer es calcular el total de calorías que necesitamos quemar para poder eliminar de ese kilo de grasa.
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“Podemos estimar que 1 g de grasa contiene nueve calorías de energía”, dice Greg Whyte, profesor de Deporte Aplicado y Ciencias del Ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool.
“Suponiendo que todo sea correcto, lo cual es una exageración a la imaginación porque todos somos diferentes, significa que 1 kg de tejido graso humano es el equivalente a 7,800 calorías [870 g de lípidos x 9 calorías de grasa por gramo]”.
Supongamos que vas a montar a una media de 200 vatios. “Pocos de nosotros usamos regularmente más de 200 vatios en un viaje largo”, dice Carey.
Si divide 7.800 calorías que constituyen 1 kg de grasa corporal entre las 720 calorías que quemará montando a 200 vatios durante una hora, le tomará 10.83 horas (10 horas, 49 minutos, 48 segundos para ser precisos) para quemar 1 kg de grasa.
Supongamos ahora que, en una salida llana a 200 vatios sin viento en contra, puede promediar 30 km/h. Eso significa que para quemar 1 kg de grasa tendrás que recorrer 324,9 km.
“No es tan simple”, coinciden Carey y Whyte.
¿Perder Grasa es una realmente un calculo matemático?
“Esta pregunta tiene trampa”, dice Carey. “La primero es tu dieta. Estas cifras se basan en el hecho de que no ha cambiado su ingesta de calorías y que tiene una dieta buena y limpia”.
“La verdad es que no somos muy buenos en hacer eso, particularmente porque el entrenamiento estimula el apetito”.
Si sienta a dos personas en una habitación durante media hora, tendrán menos hambre que dos personas que andan en bicicleta al mismo tiempo. Y si te das un capricho con un café con leche después de un viaje, eso equivale a unas 200 calorías.
“Eso podría anular media hora de entrenamiento si ha estado promediando 100 vatios”.
Pero eso no es todo. “Estas cifras asumen que vas a quemar la mayor parte de las 8.000 calorías de grasa como única fuente de energía, y eso nunca sucede”, dice Whyte.
“El metabolismo energético utiliza todos los recursos disponibles, simplemente cambiamos nuestra dependencia de una fuente a otra”.
“Recientemente completé La Marathon des Sables, y en un día largo probablemente quemé 8,000 calorías, pero no perdí 1 kg. Las sumas están compuestas por carbohidratos y proteínas y es muy complejo”.
La importancia de la tasa de intercambio respiratorio [RER]
El tipo de conducción que realices afectará la proporción de grasa y carbohidratos que quemes. “Desde la conducción de baja intensidad hasta su umbral anaeróbico [esfuerzo máximo sostenible], produce una tasa de intercambio respiratorio [RER]”, dice Whyte.
“Esto compara el oxígeno consumido con el dióxido de carbono producido, y a partir de eso podemos estimar qué combustible se utiliza. Un RER de 1.0 o superior significa que está metabolizando predominantemente carbohidratos”, agrega.
“Un RER de 0,7 es pura grasa, y solo se acercará a esa cifra en reposo o haciendo un ejercicio muy ligero. Cuanto más se esfuerce, mayor será la contribución de los carbohidratos».
“Es por eso que el ejercicio lento y constante se conoce como «la zona de quema de grasa». Pero también debe tener cuidado porque cualquier consumo excesivo de carbohidratos da como resultado una lipogénesis en la que, durante el proceso de descomposición de los carbohidratos, los azúcares se depositan en forma de grasa”.
“Estos se utilizarán como fuente de combustible si hace suficiente ejercicio, pero si no lo hace, se almacenarán como grasa”.
Ahora parece que es mejor eliminar los carbohidratos y no pedalear en absoluto, o ciertamente no con el máximo esfuerzo. Pero espera. Hay otra forma.
“Si haces intervalos, aún puedes calcular tu producción de potencia promedio, pero tiene un efecto en tu metabolismo después de que dejas de pedalear”, dice Carey.
“La ventaja de los intervalos (ráfagas cortas e intensa mezcladas con períodos de recuperación) es que aumentan su tasa metabólica durante las siguientes 24 horas. El problema es que son bastante disruptivos”.
“Los intervalos dañan las fibras musculares más que el entrenamiento en estado estable y el daño dura hasta 48 horas, por lo que, si intentas montar en bicicleta al día siguiente, no eres tan fuerte”.
“Su producción de energía podría disminuir si no está capacitado para hacerlo”.
Datos a tener en cuenta
Por lo tanto, tiene que haber un equilibrio, y hay una forma de optimizar la quema de grasa en los días en que no está haciendo intervalos.
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“Puede restringir las calorías en un viaje largo y lento y en un estado de ayuno. No coma antes o durante el viaje”, dice Whyte. “Esto aumenta la utilización de grasa, pero tienes que pedalear de cuatro a seis horas. No puedes hacerlo durante una hora como puedes hacerlo si estás corriendo”.
Combine eso con intervalos para aumentar su TMB [tasa metabólica basal], pero no hagas intervalos en ayunas. Eso se debe a que quemará más carbohidratos, porque necesitas el combustible, o es posible que no pueda completar la sesión.
“Peor aún, si te quedas sin carbohidratos, tu cuerpo entrará en un estado catabólico y comenzará a descomponer los músculos, porque cuando estás en un «balance calórico negativo» tu cuerpo no puede utilizar todas sus reservas de grasa”.
En resumen, es necesario combinar viajes largos con el estómago vacío con intervalos con el estómago bien llenos de combustible: “Dos veces por semana es lo ideal”, dice Carey para optimizar sus capacidades de quema de grasa.
Entonces, ¿dónde nos deja todo esto? “La cantidad de grasa que quema es totalmente individual”, dice Whyte. Sin embargo, si te acostumbras a entrenar en ayunas, tu porcentaje de gasto energético de grasa podría oscilar entre el 20% y el 50%.
Usando esa estimación más baja como nuestra línea de base, volvamos a esa cifra de 324,9 km. Si el 20% de su gasto total de energía a esa distancia proviene de la grasa, tendrá que viajar cinco veces más lejos para quemar un kilo de grasa.
