¿Quieres mejorar tu habilidad para escalar puertos de montaña? Lee estos consejos para ayudarte a tener las piernas lo suficientemente fuertes como para escalar las pendientes más empinadas sobre tu bicicleta.
Ken Doyle, coautor del libro Weight Training for Cyclists, dice que las sentadillas son el ejercicio fuera de la bicicleta más importante para aumentar la potencia en tus muslos. «Las sentadillas fortalecen la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo al simular los movimientos de pedaleo de la cadera y la rodilla». En otras palabras, las sentadillas significan vatios.
Los cuádriceps y los músculos isquiotibiales que conforman los muslos son fundamentales para aumentar la potencia de pedaleo. Es por esta razón que te mostraremos los mejores ejercicios son excelentes para aumentar desarrollar más potencia cuando estés escalando con tu bicicleta.
Sentadillas (Squats)
Las sentadillas es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para aumentar la potencia. Para hacer este ejercicio comience con la espalda ligeramente arqueada, los abdominales apretados, los pies más o menos a la misma distancia a la que están tus hombros y el pecho hacia fuera.
Ahora tendrás que bajar tu cuerpo como si te sentaras en una silla vigilando que tus rodillas no sobrepasen más allá de la punta de tus pies. La profundidad de la sentadilla se recomienda que no debe sobrepasar los 90 grados y debes empujar con tu cadera hacia atrás.
Estando abajo, mientras tienes los muslos paralelos al nivel del suelo, debes subir apretando tu abdomen y manteniendo tu espalda recta para evitar lesiones.
Este ejercicio se debe repetir de ocho a 12 veces, descanse de uno a tres minutos y repita, haciendo hasta tres series.
Peso Muerto (Dead Lift)
«El peso muerto son excelentes para pedalear en posición aerodinámica durante largos períodos», dice Doyle.
Para realizar peso muerto debes comenzar con una barra en el suelo con un peso que este entre el 30 al 50 por ciento de su peso corporal. Con los pies separados a la anchura de los hombros, agarre la barra, las manos ligeramente más anchas que los pies. Inhale y levante lentamente estirando las rodillas, levantando los hombros hacia arriba y hacia atrás, y moviendo las caderas hacia adelante. Mantenga los abdominales firmes, el pecho hacia fuera y los omóplatos hacia atrás.
Exhale cuando este completamente elevado, haga una pausa y luego invierta lentamente el movimiento, manteniendo el torso erguido y la barbilla hacia arriba. Haz de 15 a 20 repeticiones, descansa de uno a tres minutos y repite hasta tres series.
Arremetidas (Lunges)
«Las arremetidas trabajan muchos de los músculos del tren inferior y ayudan a construir músculos estabilizadores», dice Doyle. Al dirigirse a una pierna a la vez, también ayudarán a corregir desequilibrios y dar mucha estabilidad.
Para realizar adecuadamente una arremetida comience con una postura relajada con tus pies paralelos y mirando hacia adelante. Aprieta los abdominales, mantén la cabeza erguida y dobla las dos rodillas hasta que la espalda descienda y la rodilla delantera esté a un ángulo de unos 90 grados con el nivel del suelo.
Repita de ocho a 12 veces en una pierna, luego cambie las piernas y repita. Se recomienda realizar hasta tres series. A medida que te vuelves más fuerte, agrega resistencia al sostener pesas en cada mano.
Curls de pierna
«Este ejercicio se enfoca a los isquiotibiales, que a menudo están subdesarrollados en los ciclistas en comparación con los cuádriceps», dice Doyle. Este ejercicio mejorará tu fuerza para el sprint y la escalada.
Utilizando la máquina de curl de pierna en el gimnasio, elija un peso de aproximadamente 15 a 20 por ciento de su peso corporal. Comience por tensar los abdominales para que la parte inferior de su espalda permanezca en contacto con la almohadilla mientras tira de los talones hacia abajo y hacia atrás.
Haga una pausa al final del movimiento antes de volver a liberar lentamente a la posición de inicio. Este ejercicio lo repetirás de 8 a 12 veces, descanse durante un minuto y luego repita hasta realizar tres series.
