La mejor forma de mejorar sobre tu bicicleta es pedaleando, pero los entrenamientos alternativos fuera de la bicicleta siguen siendo una excelente forma de aumentar tu capacidad.
Si bien la capacidad cardiovascular es primordial, actividades como correr y nadar pueden mejorar tanto la fuerza como la capacidad aeróbica. Y con el aumento de la fuerza de las piernas puedes mejorar tu habilidad en las subidas, en los sprint y la posibilidad de convertirse en un ciclista más todoterreno.
Además de las actividades y los deportes complementarios, también vale la pena incluir en su repertorio algunos ejercicios diseñados para ejercitar los cuádriceps, glúteos, pantorrillas e isquiotibiales.
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Elegir hacer este tipo de ejercicios no solo lo harán más poderoso, sino que también lo ayudarán a mejorar su equilibrio, fortalecer sus articulaciones y brindarle piernas mucho más atractivas.
Ahora, no les prometemos piernas como los de Chris Hoy. Pero con estos cinco entrenamientos simples que se pueden hacer en casa, tendrás piernas más fuertes en poco tiempo, algo que te beneficiará seriamente cuando vuelvas a subirte a la bicicleta.
¡Así que deja a un lado tu bicicleta de carretera y tu Pantalón Ciclista,y pongámonos manos a la obra!
Cómo tener piernas más fuertes para andar en bicicleta
Saltos de Caja (Box Jump)
Por qué: los saltos de caja son excelentes para mejorar y desarrollar sus fibras musculares explosivas y de contracción rápida al obligar a sus músculos a contraerse antes de explotar hacia arriba.
Los músculos de contracción rápida son justo lo que necesitas cuando corres, aceleras y subes empinadas colinas donde se necesitan ráfagas de potencia cortas y repentinas.
Cómo Realizar este ejercicio: Coloque una plataforma estable frente a usted. Coloque los pies un poco más anchos que tus hombros. Póngase en cuclillas y luego salte a la plataforma. Bájese y repita. Trate de hacer 10 repeticiones de cuatro series.
Si quieres hacer un poco más difícil este ejercicio, intente mantener los brazos quietos al saltar para evitar crear un impulso artificial. Si no tiene una plataforma para saltar, simplemente haga el ejercicio en un escalón de una escalera.
Sentadillas Goblet
Por qué: la sentadilla Goblet (o sentadilla con pesas rusas) fue desarrollada por el entrenador estadounidense de fuerza y acondicionamiento Dan John como una alternativa a la sentadilla con barra.
Minimiza el riesgo de lesiones en la espalda, te ayuda a mantenerte en mejor forma y actúa como un contrapeso natural para mantener los pies plantados en el suelo.
Ponerse en cuclillas ayuda a fortalecer la mayoría de los músculos de la mitad inferior, los cuádriceps, las pantorrillas y los glúteos. Todos estos son vitales a la hora de pedalear con tu bicicleta.
La sentadilla Goblet también actúa como una gran alternativa casera a las sentadillas con barra, ya que elimina la necesidad de un soporte metálico para poder realizar sentadillas.
Cómo Realizar este ejercicio: párese con los pies separados, un poco más ancho que tus hombros. Sostenga una pesa rusa, una mancuerna o incluso un libro pesado junto al pecho con los codos metidos hacia adentro.
Comience su sentadilla, manteniendo los codos dentro de las rodillas. Mantén los talones pegados al suelo y déjate caer hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Luego, vuelve a subir lentamente.
Haz 10 repeticiones de este ejercicio durante cuatro series. No se preocupe por usar un peso demasiado pesado, se trata de desarrollar resistencia tanto como masa muscular.
Levantamiento de pantorrillas
Por qué: cuando pedaleas en bicicleta, uno de los músculos más activos son las pantorrillas. En constante expansión y contracción, siempre están en uso, ya sea que esté subiendo o bajando del sillín.
Por esa razón, es importante trabajar estos músculos fuera de la bicicleta para fortalecerlos al pedalear y también disminuir la posibilidad de calambres.
Cómo Realizar este ejercicio: hay algunas formas de realizar este ejercicio de pantorrillas.
Párese en una superficie como una escalera con los talones fuera del borde, con los pies separados a la altura de los hombros. Levántese lentamente sobre los dedos de los pies antes de volver a bajar lentamente. Si se siente fuerte, intente completar el ejercicio con un peso en la espalda.
Otra opción es hacerlo con una máquina de prensa de piernas en el gimnasio. Extienda las piernas y luego coloque los dedos de los pies en el borde. Levántese lentamente de puntillas antes de volver a bajar.
Haga 12 repeticiones de este ejercicio para cuatro series.
Zancadas o Lunges
Por qué: Involucrar a sus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos, las Zancadas o Lunges es un ejercicio fácil y completo que mejora la fuerza y el equilibrio de las piernas, dos cosas que realmente pueden convertirlo en un mejor ciclista.
Cómo Realizar este ejercicio: párese con ambas piernas separadas a la altura de los hombros. Da un paso adelante con la pierna derecha para que la rodilla se doble en un ángulo de 90 grados. Mantenga el peso plantado a través del talón y deténgase antes de que la rodilla de la pierna que no está de pie toque el piso.
Mantenga esta posición y luego aumente la potencia a través de la pierna de apoyo antes de repetir el proceso en la pierna opuesta.
Haz 10 estocadas en cada pierna para una serie completa, con el objetivo de hacer cuatro series en total. Estos se pueden hacer usando el peso corporal o con una mancuerna en cada mano para aumentar la dificultad.
Peso muerto rumano
Por qué: los isquiotibiales a menudo se descuidan cuando se desarrolla la fuerza de las piernas, dejándolos mucho más susceptibles a los calambres cuando están en la bicicleta.
Esta versión alternativa del peso muerto regular también ayuda a fortalecer todos los músculos de la cadena posterior (el que más duele en los recorridos largos) y ayuda a aumentar flexibilidad, algo que nunca debe olvidarse en las rutinas de ejercicios.
Cómo Realizar este ejercicio: levante la barra o una pesa rusa y separe los pies al ancho de los hombros. Doble ligeramente las rodillas y saque el trasero. Doble las caderas y mantenga la espalda recta.
Déjate caer hasta que la barra o el peso estén justo debajo de la rodilla o sientas un estiramiento en la espalda. Luego, sube a través de las caderas y los isquiotibiales hasta que esté erguido. Haga esto durante tres series de 10 repeticiones.
¿Por qué necesito piernas más fuertes para andar en bicicleta?
No estamos diciendo necesariamente que necesites tener piernas como las de Chris Hoy, pero desarrollar la fuerza de las piernas y la masa muscular puede ser beneficioso por muchas razones.
En primer lugar, los ejercicios con pesas y de resistencia son excelentes para ayudar a proteger sus huesos. Dichos entrenamientos ayudarán a aumentar la densidad ósea, a mantenerlos saludables y también a prevenir la osteoporosis.
En segundo lugar, si bien la aptitud cardiovascular es clave, la fuerza de las piernas derivada del trabajo en el gimnasio puede ayudar con ciertos estilos, como esprintar y escalar subidas cortas y más potentes.
