¿Cómo detener y prevenir los calambres musculares sobre la Bici?
¿Cómo detener y prevenir los calambres musculares sobre la Bici?

Los calambres, es esa sensación que todos los ciclistas, desde Mathieu Van der Poel hasta el ciclista de un club de fin de semana, han experimentado. Esa sensación de que tus músculos se contraen y te impiden seguir pedaleando puede ser una verdadera pesadilla.

Pero, ¿por qué experimentamos calambres y cuál es la mejor manera de combatirlos, o mejor aún, prevenirlos por completo? Sigue leyendo este articulo y echa un vistazo más de cerca y conoce los mejores consejos para evitar esta fea sensación.

¿Qué es exactamente un calambre?

Los calambres son espasmos repentinos que suelen durar unos pocos segundos, los cuales son muy dolorosos, y donde el músculo afectado permanece tenso y no responde.

Los receptores dentro de los músculos y tendones monitorean constantemente el movimiento de tu cuerpo, enviando señales que llegan a tu cerebro y que mediante este mecanismo protege sus músculos de posibles daños.

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¿Qué causa los calambres?

La causa más comúnmente citada es la deshidratación, pero esto no es estrictamente exacto. Si bien la ingesta de líquidos en el ciclismo es vital por muchas razones, incluso como un medio para absorber electrolitos vitales que ayudan a combatir los calambres, la causa principal de los calambres es la fatiga neuromuscular.

El uso repetitivo de los músculos o grupos musculares durante el ejercicio causa cansancio, lo que altera las vías neuromusculares normalmente eficientes que controlan nuestro movimiento muscular.

El punto en el que esto comienza a suceder depende de su nivel de tu condición física, las reservas de glucógeno y energía, así como de factores externos como la altitud, la temperatura y la humedad.

Consejos para evitar el dolor de rodilla en el ciclismo
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La Hidratación es vital para evitar los calambres

La hidratación es importante, ya que los electrolitos como el sodio y el potasio juegan un papel clave para facilitar la comunicación entre los nervios y los músculos. Si no está lo suficientemente hidratado, se cansará más rápidamente, y eso significa fatiga neuromuscular.

La reposición de electrolitos en el cuerpo ya no se considera tan importante como antes, pero sigue siendo un factor.

 

Deshidratación en el Ciclismo
Deshidratación en el Ciclismo

Así que asegúrate de beber entre uno y dos bidones por hora dependiendo del calor y tu esfuerzo. Una botella debe contener agua y la otra una bebida rica en electrolitos.

Fuerza, acondicionamiento y un ajuste adecuado de la bicicleta

Algo que ayuda a prevenir los calambres es la realización correcta de los estiramientos tanto antes como durante el entrenamiento. Esto calentará sus músculos y aumentará su rango de movimiento, ayudándolos a trabajar de manera más eficiente.

Si hay un músculo en particular que sufre calambres con regularidad cuando estes pedaleando, tómese un tiempo antes de montar para calentarlo antes.

Estiramiento Dinamico
Estiramiento Dinamico

El entrenamiento fuera de la bicicleta para desarrollar la fuerza y ​​la flexibilidad del core también puede ayudar, así que no descuide los entrenamientos de alta repetición y bajo peso en las piernas, el core y la espalda para aumentar la resistencia muscular.

Un ajuste adecuado de la bicicleta asegurará que sus músculos funcionen en su rango óptimo y que esté en la posición de conducción más cómoda que su bicicleta pueda permitirse.

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Aclimatación y adaptación

Uno de los factores más importantes puede ser el calor, especialmente cuando se pedalea en un clima más cálido del que está acostumbrado.

Calabres sobre la bici
Calabres sobre la bici

Un clima más cálido puede hacer que su cuerpo sufra estrés por calor. Esto, a su vez, hace que su cuerpo sude mucho más rápido, lo que reduce la temperatura corporal y aumenta las posibilidades de sufrir calambres.

Sin embargo, esto se puede combatir. Nuestros cuerpos son maravillosos y pueden adaptarse rápidamente a un nuevo entorno. Con este caso, intente llegar uno o dos días antes de un evento para permitir que su cuerpo se adapte.

¿Qué Alimentos pueden ayudar a combatir los calambres?

Podría decirse que la nutrición es su mayor aliado en la guerra contra los calambres. Proporcionar a sus músculos la nutrición suficiente, y el tipo correcto de nutrientes, les permitirá trabajar mejor, más rápido y por más tiempo, lo que ayudará a mantener a raya los temidos calambres.

Aquí hay cuatro tipos de alimentos en los que debes priorizar como ciclista:

Alimentos ricos en potasio

Muchas personas no consumen suficiente potasio en su dieta y esta deficiencia puede ser la causa de que los calambres se apoderen cuando sales en la bici.

El potasio es esencial, junto con el sodio, para regular las señales eléctricas que pueden hacer que los músculos se contraigan.

Los alimentos ricos en potasio son el plátano, patatas asadas, batatas, yogur, frijoles, dátiles, espinacas y esa maravilla de la naturaleza llamada brócoli.

Alimentos ricos en sodio

Cuando su cuerpo suda para evitar que se sobrecaliente, excreta no solo agua sino también sales. La sal (el sodio en una sal) es necesaria para regular esas señales mixtas que causan calambres.

Pero el exceso de sal en su dieta puede causar presión arterial alta, así que evite las nueces saladas y remplácelas por alimentos ricos en sodio e integrales.

Alimentos ricos en sodio son la remolacha, apio, zanahorias, espinacas y acelgas.

Alimentos ricos en calcio

Los niveles bajos de calcio en su cuerpo también pueden provocar calambres musculares y, dado que el ciclismo es un ejercicio de resistencia sin impacto que hace sudar mucho, también necesitarás obtener una gran cantidad de este mineral en particular en su dieta para ayudar a mantener una densidad ósea saludable, especialmente a medida que envejeces.

Estos alimentos son buenas fuentes de calcio: yogur natural (las variedades griegas sin azúcar son las mejores), sardinas, nabos, verduras de hoja verde, quesos bajos en grasa y leche.

Alimentos ricos en calcio
Alimentos ricos en calcio

Alimentos ricos en carbohidratos

Debido a que el ciclismo de ruta es un deporte de resistencia, el agotamiento del glucógeno en el cuerpo (sus reservas de energía) es una consecuencia inevitable.

Y como el glucógeno se almacena principalmente en los músculos, se calcula que cuanto más bajos sean esos niveles, más probabilidades tendrá de sufrir calambres.

No descuides la alimentación
No descuides la alimentación

Estos alimentos son ricos en carbohidratos son las patatas, legumbres, arroz integral, plátanos, pasta, etc.

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Soy una colombiana de pura cepa!! Me encanta el ciclismo y soy una rutera de fin de semana. Me encanta el deporte y en mis ratos libres me encanta leer.