El ciclismo es un deporte que exige mucho al cuerpo, tanto física como mentalmente. Por eso, una buena nutrición es fundamental para rendir al máximo, prevenir lesiones, recuperarse adecuadamente y disfrutar de la bici.
Sin embargo, muchas veces no sabemos qué comer, cuánto comer o cuándo comer, y cometemos errores que pueden afectar negativamente a nuestro rendimiento y a nuestra salud.
En este artículo te vamos a dar 10 consejos básicos de nutrición en el ciclismo, que te ayudarán a mejorar tu alimentación y a optimizar tu energía sobre las dos ruedas.
1. Una buena hidratación es fundamental
El primer consejo, y quizás el más importante, es mantener una buena hidratación. El agua es el componente principal de nuestro organismo, y cumple funciones vitales como regular la temperatura corporal, transportar nutrientes y oxígeno, eliminar desechos y lubricar las articulaciones.
Cuando practicamos ciclismo, perdemos agua a través del sudor y la respiración, y si no la reponemos adecuadamente podemos sufrir deshidratación, que se manifiesta con síntomas como sed, sequedad de boca, dolor de cabeza, calambres, fatiga, mareos y disminución del rendimiento.
Por eso, es imprescindible beber agua antes, durante y después de cada salida en bici, sin esperar a tener sed. La cantidad de agua que debemos beber depende de varios factores, como la duración e intensidad del ejercicio, la temperatura y humedad ambiental, el peso corporal y el nivel de sudoración.
Como norma general, se recomienda beber entre 500 y 1000 ml de agua por hora de ejercicio, y pesarse antes y después para comprobar la pérdida de peso y reponer el líquido perdido1.
2. No te arriesgues improvisando tu nutrición
Otro consejo básico de nutrición en el ciclismo es no probar alimentos o suplementos nuevos el día de la competición o de una salida exigente.
A veces, por querer mejorar nuestro rendimiento o por seguir las recomendaciones de otros ciclistas, podemos caer en el error de consumir productos que no hemos probado antes y que pueden sentarnos mal o causarnos problemas digestivos, como náuseas, vómitos, diarrea o gases.
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Por eso, es mejor seguir una dieta habitual y conocida, y probar los alimentos o suplementos nuevos en entrenamientos previos, para comprobar su tolerancia y efectividad. Así, evitaremos sorpresas desagradables y podremos disfrutar de la bici con seguridad y confianza.
3. La nutrición en el ciclismo es mucho mas barata que el marco de una bicicleta
Muchos ciclistas invierten mucho dinero en mejorar su equipamiento, como comprar una bici más ligera, unas ruedas más aerodinámicas o unos componentes más resistentes. Sin embargo, a veces se olvidan de que la nutrición es un factor clave para mejorar el rendimiento, y que una buena alimentación puede marcar la diferencia entre ganar o perder una carrera, o entre terminar o abandonar una ruta.
Por eso, es importante dedicar tiempo y recursos a planificar y cuidar nuestra alimentación, tanto a diario como antes, durante y después del ejercicio. Una dieta equilibrada, variada y adaptada a nuestras necesidades nos aportará los nutrientes esenciales para rendir al máximo, prevenir lesiones, recuperarnos adecuadamente y disfrutar de la bici.
Además, la nutrición ciclista no tiene por qué ser cara ni complicada, ya que podemos encontrar alimentos saludables y económicos en cualquier supermercado, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, huevos, lácteos, carnes y pescados.
También podemos recurrir a algunos suplementos deportivos, como geles, barritas, bebidas isotónicas o recuperadores, que nos facilitan el aporte de energía, hidratación y recuperación durante y después del ejercicio. Eso sí, siempre con moderación y criterio, y sin olvidar que los suplementos no sustituyen una dieta equilibrada, sino que la complementan.
4. Aprende de los expertos y recibe consejos de los veteranos
Otro consejo de nutrición en el ciclismo es aprender de la experiencia propia y ajena. Cada ciclista es un mundo, y lo que le funciona a uno puede no funcionarle a otro. Por eso, es importante conocer nuestro cuerpo, nuestras sensaciones y nuestros resultados, y ajustar nuestra alimentación en función de ellos.
Así, podremos saber qué alimentos nos sientan mejor, cuánta cantidad necesitamos, cuándo debemos comerlos y cómo combinarlos. También podemos aprender de otros ciclistas más experimentados, que nos pueden dar consejos útiles y prácticos, basados en su trayectoria y en su conocimiento del deporte. Sin embargo, no debemos seguir ciegamente sus recomendaciones, sino contrastarlas con nuestra propia experiencia y con la evidencia científica.
Además, es conveniente consultar con un profesional de la nutrición deportiva, que nos podrá asesorar de forma personalizada y adaptada a nuestros objetivos, características y preferencias.
5. Prepárate para cualquier emergencia
Otro consejo de nutrición en el ciclismo es llevar siempre algo de comida y bebida de reserva, por si nos quedamos sin energía o nos surge algún imprevisto. A veces, podemos calcular mal la duración o la intensidad de la salida, o podemos tener un pinchazo, una avería o una caída, y necesitar más tiempo o más esfuerzo del previsto.
En esos casos, es fundamental tener algo de comida y bebida a mano, para evitar la temida “pájara”, que se produce cuando se agotan las reservas de glucógeno y el cuerpo no puede mantener el ritmo.
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La “pájara” se caracteriza por una sensación de debilidad, fatiga, confusión, temblor, sudor frío y palidez, y puede ser muy peligroso si no se trata a tiempo. Por eso, es recomendable llevar siempre algún alimento rico en hidratos de carbono, como una barrita, un gel, un plátano o un puñado de frutos secos, y una botella de agua o de bebida isotónica, que nos ayudarán a recuperar la energía y la hidratación perdidas. Así, podremos continuar con la salida o regresar a casa de forma segura y sin sufrir más de la cuenta.
6. Ten a la mano una variedad de productos
Otro consejo de nutrición en el ciclismo es variar las marcas y los tipos de suplementos que consumimos, para evitar el aburrimiento y la monotonía. Los suplementos deportivos, como geles, barritas, bebidas isotónicas o recuperadores, son productos que nos facilitan el aporte de energía, hidratación y recuperación durante y después del ejercicio.
Sin embargo, si siempre consumimos los mismos productos, podemos acabar cansándonos de ellos, y perder el apetito o el interés por comerlos. Esto puede afectar negativamente a nuestro rendimiento y a nuestra salud, ya que podemos dejar de ingerir los nutrientes que necesitamos.
Por eso, es conveniente variar las marcas y los tipos de suplementos que consumimos, para probar diferentes sabores, texturas y formatos, y así evitar el aburrimiento y la monotonía. Además, al variar los suplementos también variamos los nutrientes que nos aportan, lo que puede ser beneficioso para nuestra salud y para nuestro rendimiento.
7. Adapta los alimentos según la estación del año
Otro consejo de nutrición en el ciclismo es adaptar los alimentos y los suplementos que consumimos a la estación del año y a la temperatura ambiental.
Cuando practicamos ciclismo, nuestro cuerpo se expone a diferentes condiciones climáticas, que pueden influir en nuestro apetito, en nuestra hidratación y en nuestra digestión. Por eso, es importante elegir los alimentos y los suplementos que mejor se adapten a cada situación, para evitar problemas y mejorar nuestro rendimiento.
Por ejemplo, en invierno, cuando hace frío, podemos optar por alimentos y suplementos más calóricos y densos, que nos aporten más energía y calor, y que sean fáciles de masticar y de tragar, como frutos secos, chocolate, galletas o barritas. En verano, cuando hace calor, podemos optar por alimentos y suplementos más ligeros y refrescantes, que nos aporten más hidratación y que sean fáciles de digerir, como frutas, yogures, geles o bebidas isotónicas. Así, podremos adaptar nuestra alimentación a las necesidades de nuestro cuerpo y a las condiciones del entorno.
8. No te saltes el desayuno
Otro consejo de nutrición en el ciclismo es no salir en bici en ayunas, sino tomar un buen desayuno que nos aporte la energía y los nutrientes necesarios para afrontar el ejercicio.
El desayuno es la primera comida del día, y tiene como objetivo romper el ayuno nocturno y reponer las reservas de glucógeno, que son la principal fuente de energía para el músculo. Si salimos en bici en ayunas, podemos sufrir una hipoglucemia, que se produce cuando el nivel de azúcar en sangre es demasiado bajo, y que se manifiesta con síntomas como debilidad, mareo, temblor, sudor frío, palpitaciones y confusión.
Además, al no tener suficiente energía, podemos forzar más el músculo y provocar un mayor desgaste y una menor recuperación. Por eso, es recomendable tomar un desayuno completo y equilibrado, que contenga hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, al menos una hora antes de salir en bici.
Algunos ejemplos de desayunos adecuados para el ciclismo son:
- Un vaso de leche o bebida vegetal, una tostada de pan integral con queso fresco y mermelada, y una pieza de fruta.
- Un yogur natural con copos de avena, frutos secos y fruta deshidratada, y un zumo de naranja natural.
- Un batido de leche o bebida vegetal con plátano, cacao y miel, y unas galletas integrales con mantequilla de cacahuete.
- Un bol de cereales integrales con leche o bebida vegetal, y una tortilla francesa con jamón cocido.
9. Come durante practicas o entrenas sobre la bici
Otro consejo de nutrición en el ciclismo es comer algo durante el ejercicio, especialmente si este es de larga duración o de alta intensidad.
Cuando practicamos ciclismo, nuestro cuerpo consume mucha energía, y si no la reponemos adecuadamente podemos agotar las reservas de glucógeno y sufrir una “pájara”, que ya hemos explicado anteriormente. Por eso, es importante comer algo cada hora de ejercicio, preferiblemente alimentos ricos en hidratos de carbono, que son los que nos aportan energía rápida y fácil de asimilar.
Algunos ejemplos de alimentos que podemos comer durante el ejercicio son:
- Una barrita energética, que nos aporta hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, y que tiene una textura y un sabor agradables.
- Un gel energético, que nos aporta hidratos de carbono, electrolitos, cafeína y otros ingredientes que mejoran el rendimiento, y que tiene una textura y un sabor que facilitan su consumo.
- Un plátano, que nos aporta hidratos de carbono, potasio, magnesio y vitamina C, y que tiene una textura y un sabor que nos ayudan a combatir el cansancio y el estrés.
- Un puñado de frutos secos, que nos aportan hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, y que tienen una textura y un sabor que nos sacian y nos dan energía.
10. Es importante recuperarte bien después del ejercicio
El último consejo de nutrición en el ciclismo es recuperar adecuadamente después del ejercicio, para reponer las reservas de energía, hidratación y nutrientes que hemos gastado durante el ejercicio, y para reparar el daño muscular y favorecer la adaptación al entrenamiento.
Para ello, es importante comer y beber algo lo antes posible después de terminar el ejercicio, preferiblemente en los primeros 30 minutos, que es cuando el cuerpo está más receptivo y asimila mejor los nutrientes.
Lo ideal es tomar un alimento o un suplemento que contenga una proporción de 3:1 o 4:1 de hidratos de carbono y proteínas, que son los nutrientes que más necesitamos para recuperarnos.
Algunos ejemplos de alimentos o suplementos que podemos tomar después del ejercicio son:
- Un recuperador, que es un producto específico que nos aporta hidratos de carbono, proteínas, electrolitos, vitaminas y minerales, y que tiene una textura y un sabor que facilitan su consumo y su digestión.
- Un batido de leche o bebida vegetal con plátano, fresas y miel, que nos aporta hidratos de carbono, proteínas, potasio, vitamina C y antioxidantes, y que tiene una textura y un sabor que nos refrescan y nos reconfortan.
- Un bocadillo de pan integral con atún, queso y tomate, que nos aporta hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, calcio, hierro y licopeno, y que tiene una textura y un sabor que nos sacian y nos nutren.
- Un yogur natural con copos de avena, frutos secos y fruta deshidratada, que nos aporta hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, y que tiene una textura y un sabor que nos ayudan a regular el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos o suplementos debo tomar antes de salir en bici?
Antes de salir en bici, debes tomar una comida que te aporte energía y que sea fácil de digerir. La comida debe contener hidratos de carbono de calidad, como cereales integrales, pan integral, fruta o zumo natural, y algo de proteína, como leche, yogur, queso, jamón o huevos.
También puedes tomar algún suplemento que te aporte hidratos de carbono, como una barrita, un gel o una bebida isotónica. La comida debe tomarse al menos una hora antes de salir en bici, para facilitar la digestión y evitar molestias.
¿Qué alimentos o suplementos debo tomar durante la salida en bici?
Durante la salida en bici, debes tomar alimentos o suplementos que te aporten energía e hidratación, y que sean fáciles de transportar y de consumir.
Los alimentos o suplementos deben contener hidratos de carbono, que son la principal fuente de energía para el músculo, y líquidos, que son esenciales para mantener la hidratación. Algunos ejemplos de alimentos o suplementos que puedes tomar durante la salida en bici son frutas, frutos secos, galletas, chocolate, barritas, geles, bebidas isotónicas o agua.
La cantidad y la frecuencia de la ingesta dependen de la duración e intensidad del ejercicio, de la temperatura y humedad ambiental, del peso corporal y del nivel de sudoración. Como norma general, se recomienda tomar entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora de ejercicio, y entre 500 y 1000 ml de líquido por hora de ejercicio.
¿Qué alimentos o suplementos debo tomar después de la salida en bici?
Después de la salida en bici, debes tomar una comida o un suplemento que te aporte energía, proteína e hidratación, y que favorezca la recuperación. La comida o el suplemento debe contener hidratos de carbono, que te ayudarán a restaurar el glucógeno, proteínas, que te ayudarán a regenerar el músculo, y líquidos, que te ayudarán a rehidratarte.
Algunos ejemplos de alimentos o suplementos que puedes tomar después de la salida en bici son un batido de leche con plátano y miel, un yogur con frutos secos y fruta, un bocadillo de jamón y queso con zumo de naranja, o un recuperador comercial.
La comida o el suplemento debe tomarse lo antes posible después de terminar el ejercicio, preferiblemente en los primeros 30 minutos, que es cuando el cuerpo está más receptivo para asimilar los nutrientes.
Conclusión
La nutrición en el ciclismo es un aspecto fundamental para mejorar el rendimiento, la salud y el bienestar de los ciclistas. Una buena alimentación nos ayudará a optimizar nuestra energía, a prevenir lesiones, a recuperarnos adecuadamente y a disfrutar de la bici. Por eso, es importante seguir una dieta equilibrada, variada y suficiente, que nos aporte todos los nutrientes que necesitamos, y que se adapte a nuestras características, objetivos y preferencias.
Además, también podemos recurrir a algunos alimentos o suplementos específicos, que nos faciliten el aporte de energía, hidratación y recuperación durante y después del ejercicio. Sin embargo, no debemos olvidar que la nutrición es un factor más, y que no debe convertirse en una obsesión ni en una fuente de estrés. Lo más importante es disfrutar de la comida y de la bici, que es lo que realmente importa.
