Montamos bicicleta porque lo amamos. Pero si está buscando perder algunas libras antes del verano, el ciclismo es una excelente manera de hacerlo.
Salir en bici es divertido, ya sea que hagas un paseo largo y fácil o hacer algo corto y rápido, montar la bicicleta tienen enormes beneficios para la salud.
Lo que comes también es importante, aunque no necesariamente tiene que renunciar a todas tus comidas favoritas para perder peso.
Aquí hay 14 consejos respaldados por expertos sobre como bajar de peso con el ciclismo.
No pierdas de vista la masa muscular
Sí, pierdes peso cuando reduces la cantidad de calorías, pero los kilos perdido no siempre son de grasas. Parte de su pérdida de peso también puede provenir del tejido muscular.
Los ciclistas que siguen una dieta a menudo terminan más delgados, pero corren el riesgo de volverse más lentos y débiles en la bicicleta. El experto dietista Covert Bailey escribió una vez: «Cuando alguien dice que perdió 20 libras, la pregunta clave es: ¿20 libras de qué?»
Algunas personas que hacen dieta pueden terminar teniendo un mayor porcentaje de grasa corporal incluso cuando pierden peso. Y no olvides que el músculo quema calorías.
Cuanto más volumen muscular tenga, más calorías puede quemar su cuerpo, incluso cuando esté recostado en el sofá. ¿Cómo combatir esto? Asegúrate de comer suficiente proteína para optimizar la retención muscular mientras pierdes peso.
Comidas Balanceadas
No siempre se trata de cuánto comes, sino del equilibrio nutricional de carbohidratos, grasas y proteínas en lo que estás comiendo.
Los atletas de resistencia necesitan carbohidratos adicionales para tener energía en las salidas en bicicleta, grasa para sentirse saciados y proteínas para reparar sus músculos después del entrenamiento.
Por lo general, no es necesario hacer ajustes radicales para lograr este equilibrio; los cambios pequeños funcionan mejor. Por ejemplo, en lugar de comer un gran tazón de pasta, llene la mitad del tazón con pasta, luego coloque encima una salsa a base de carne magra y agregue una pequeña ensalada al lado. También puede intentar sustituir la fruta por dulces procesados.
Mantén el tren superior de su cuerpo en forma
Debido a que el ciclismo es principalmente un deporte enfocado en la parte inferior del cuerpo, los ciclistas corren el riesgo de perder volumen muscular en la parte superior del cuerpo.
¿La solución? Entrenamiento de resistencia durante todo el año. Esto no significa que tenga que pasar horas en la sala de pesas: tan solo 20 minutos dos veces por semana durante la temporada de ciclismo y 30 minutos dos o tres veces por semana durante el invierno mantendrá e incluso aumentará la masa muscular de la parte superior del cuerpo.
Mejor es largo y fácil
No siempre tienes que esforzarte para hacer la diferencia. En cambio, realiza un paseo lento pero largo una vez por semana, especialmente a principios de la temporada.
Los viajes largos (hasta seis horas) queman mucha grasa y le brindan una buena base de resistencia para más adelante en la temporada.
Pero no descuides las salidas cortas
Recuerde, incluso 30 minutos de ciclismo pueden ayudarlo a perder peso, especialmente si hacer resistencia.
Prueba un entrenamiento de intervalos para aprovechar al máximo su tiempo sobre la bici. De hecho, la investigación respalda el entrenamiento en intervalos de alta intensidad para reducir la grasa en el cuerpo.
Recupérate adecuadamente
La recuperación importa. Después de una salida en bici, necesita recuperar con carbohidratos y proteínas. No piense que perderás peso más rápido si no come; en cambio, no se recuperará bien, podría debilitarse e incluso podría arriesgarse a enfermarse.
Además, asegúrese de realizar salidas de recuperación que sean lentas y fáciles.
Olvida la báscula
Su peso a menudo variará, ya que está influenciado por factores como la hidratación y el almacenamiento de glucógeno. Entonces, si notas que el número en la báscula sube o baja, tranquilízate, es totalmente normal.
Si está motivado por los números, entonces utiliza la balanza una vez por semana o cada varios días. Pero si descubres que pesarte muy seguido te hace retroceder mentalmente, entonces no lo hagas. El número en la báscula no es el mejor indicador de saber si vas por buen camino.
Mantente hidratado
Para montar la bici con fuerza en el calor del verano, la humedad e incluso durante los meses más fríos, es importante mantenerse hidratado.
Asegúrese de comenzar los viajes en el calor con al menos dos botellas llenas, y planea dónde puede detenerse para recargarlas en el camino. Las bebidas con electrolitos y sales son una buena opción.
Olvídate de la reducción de zonas especificas
¿El ciclismo hará que tus muslos sean más delgados? ¿Puede el ciclismo ayudarte a perder grasa abdominal? Es posible, pero tenga en cuenta que «reducir zonas específicas» es un mito.
Si desea perder peso en una parte específica de su cuerpo, tendrá que reducir su peso en general con una dieta saludable y ejercicio. La buena noticia es que, cuando te encanta salir en bici, hacer ejercicio no se siente como una tarea tan pesada.
Todo con moderación
Si bien es importante comer vegetales, todo con moderación. Si eres goloso, come una pequeña porción de helado o postre de vez en cuando. Si siempre te privas, es probable que tengas más ataques de ansiedad.
También debes ser honesto contigo mismo sobre lo que estás comiendo, dice Frank Overton, propietario y fundador de FasCat Coaching en Boulder, Colorado. «Hay tanta basura que las personas tienen en su dieta que lo consumen ya por costumbre», dice.
“Intenta reducir o eliminar los refrescos, el azúcar y la comida chatarra. Tome unas cervezas menos cada semana, o beba vino, ya que generalmente tiene menos calorías».
No te llenes
Deje de comer antes de estar lleno, no necesita sentirse lleno después de cada comida. «Está bien sentir un poco de hambre», dice Overton. «Eso no significa morirse de hambre u omitir comidas».
Solo le toma a su cuerpo un poco de tiempo enviar los mensajes a su cerebro de que está lleno, por lo que detenerse cuando está satisfecho es una manera fácil de controlar las porciones.
Controla bien lo que comes
Overton también sugiere tratar de llevar un registro de todo lo que se pone en la boca durante una semana. «Hay muchas buenas aplicaciones que pueden ayudar con esto», dice.
“Así que registras todo durante una semana, luego lo analizas y tratas de descubrir qué podrías hacer. Te sorprenderá lo que puedes encontrar».
Si es posible, asesórate con un profesional
Si no quiere hacerlo solo, obtenga ayuda de un nutricionista certificado que pueda ayudarlo a elaborar un plan de comidas que lo ayude a perder peso sin tomar medidas extremas y aun así pueda desempeñarse bien en todas sus salidas en la bicicleta.
No pierdas la oportunidad de salir en la bicicleta
Siempre confía en que a medida que pierdes peso, ganarás más energía. Una vez que te acostumbras a la idea de salir en la bicicleta, es más fácil salir con regularidad.
Es una recompensa en sí misma y te hace sentir rejuvenecido, ya sea que tu peso cambie mucho o no.
