El ciclismo siempre aparece en las listas de ejercicios aeróbicos. Y es fácil ver por qué: el ciclismo es, de hecho, un entrenamiento aeróbico que usa oxígeno para generar energía y permitir el movimiento.
Sin embargo, aunque el ciclismo sea predominantemente aeróbico, los ciclistas deben familiarizarse también con el ejercicio anaeróbico para mejorar su rendimiento y condición física. Aprovechar esta forma de actividad de alta intensidad puede hacerte un mejor ciclista e incluso mejorar tu resistencia aeróbica. Te explicamos cómo.
Ejercicio Anaeróbico vs. Aeróbico
Al igual que un auto necesita gasolina o electricidad para moverse, el cuerpo necesita energía. Esta energía proviene de los alimentos que consumimos y del glucógeno almacenado en los músculos, sangre e hígado. Los dos sistemas metabólicos que el cuerpo utiliza para producir energía son el aeróbico y el anaeróbico.
Si das un paseo tranquilo, casi toda la energía provendrá del sistema aeróbico, pero siempre habrá un porcentaje de energía del sistema anaeróbico. A medida que aumentas la intensidad, de caminar a correr y luego a esprintar, el sistema anaeróbico empezará a suplir más energía. Estos sistemas funcionan en conjunto para asegurar que tengas la energía necesaria.
Te Puede Interesar: ¿Por qué me duelen las rodillas al montar en bicicleta?
El sistema aeróbico es el que generalmente usas la mayor parte del tiempo. Caminar, correr despacio o un paseo en bici, son actividades aeróbicas, donde el oxígeno se usa para sostener el esfuerzo. Si puedes respirar cómodamente (incluso si respiras con esfuerzo), el sistema aeróbico es el que predomina. Sin embargo, el ejercicio anaeróbico no requiere oxígeno para crear energía y se activa cuando las demandas energéticas son altas, como al subir una cuesta empinada o en un sprint final.
Cuando tu respiración se vuelve más difícil, tus piernas arden y sabes que solo podrás continuar si desaceleras, es cuando el sistema anaeróbico toma el control. Ambos sistemas son esenciales para el ejercicio, y cada uno tiene roles y beneficios específicos. Por ejemplo, el sistema anaeróbico produce energía rápidamente, pero en cantidades limitadas, lo cual impide sostener el esfuerzo por mucho tiempo. Por el contrario, el sistema aeróbico produce energía de forma constante y sostenida, ideal para ejercicios prolongados.
Cómo el Ejercicio Anaeróbico Mejora tu Condición Física
“Combinar entrenamiento anaeróbico con aeróbico es fundamental para cualquier atleta, ya que ayuda a construir una base de condición física completa”, explica Rory McAllister, entrenador de ciclismo UESCA. “El ejercicio aeróbico desarrolla resistencia y condición cardiovascular, mientras que el anaeróbico aumenta la velocidad, potencia y fuerza”.
Uno de los beneficios del entrenamiento anaeróbico es que aumenta la tolerancia a la acumulación de lactato en los músculos y entrena al cuerpo para eliminarlo de manera más eficiente. Cuando el cuerpo genera energía sin oxígeno, se produce lactato como residuo. Si bien el lactato puede ser eliminado con la ayuda de oxígeno, su acumulación durante el ejercicio intenso provoca esa característica sensación de ardor en los músculos.
“Con entrenamientos de intervalos intensos o esfuerzos cortos y fuertes, los atletas pueden entrenar a su cuerpo para gestionar y eliminar el ácido láctico de forma más eficiente. Esto puede retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad”, añade McAllister. De esta manera, el entrenamiento anaeróbico te permite adaptarte a desafíos físicos y mejorar con el tiempo, ya sea escalando montañas o en sprints finales.
Tipos de Entrenamientos Anaeróbicos para Ciclistas
Existen diferentes tipos de entrenamientos anaeróbicos que puedes incluir para mejorar tu rendimiento en el ciclismo. Aquí algunos que McAllister sugiere:
Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)
Los entrenamientos HIIT alternan entre ráfagas cortas de alta intensidad y períodos de recuperación. Los intervalos suelen tener una relación de intensidad a descanso predefinida, como 1:1 o 2:1.
Repeticiones en Subidas
Las repeticiones en cuestas también se consideran HIIT. Encuentra una pendiente pronunciada y realiza subidas intensas repetidas para mejorar la fuerza en las piernas y la capacidad anaeróbica.
Entrenamiento Fartlek
El Fartlek, o “juego de velocidad”, incorpora sprints aleatorios durante un recorrido. Puedes acelerar entre puntos específicos, para agregar intensidad y simular situaciones de competencia.
Entrenamiento de Fuerza
No todos los entrenamientos anaeróbicos tienen que hacerse en la bicicleta. El entrenamiento de fuerza, como sentadillas y movimientos pliométricos, es un complemento ideal para mejorar la potencia en el pedaleo.
Consejos para Maximizar tus Entrenamientos Anaeróbicos
- Monitorea el Nivel de Intensidad: Puedes hacerlo con un medidor de potencia o un monitor de frecuencia cardíaca.
- Realiza un Calentamiento y Enfriamiento Adecuado: Calienta de 10 a 15 minutos antes y enfría al final para evitar lesiones.
- Permite Recuperación: Da al cuerpo de 24 a 48 horas para recuperarse después de un entrenamiento anaeróbico intenso.
- Aumenta Gradualmente la Intensidad: Progresa de forma gradual para evitar lesiones o agotamiento.
- Equilibra Entrenamientos Aeróbicos y Anaeróbicos: Mantén una base de resistencia aeróbica para maximizar tu potencial.
