Las rodillas son una de las articulaciones más importantes y delicadas del cuerpo humano, y también una de las más expuestas al riesgo de lesión en el ciclismo. El dolor de rodillas es un problema común entre los ciclistas, que puede tener diversas causas y consecuencias.
El dolor de rodillas puede deberse a factores internos o externos. Los factores internos son aquellos que dependen de la anatomía, la fisiología y la biomecánica del ciclista, como la alineación de las piernas, la flexibilidad, la fuerza, la postura o la técnica de pedaleo.
Los factores externos son aquellos que dependen del entorno, el equipamiento o el entrenamiento, como el tipo de terreno, la temperatura, el viento, la bicicleta, el sillín, los pedales, las zapatillas o la intensidad y la duración de las salidas.
Las rodillas son unas aliadas imprescindibles para disfrutar del ciclismo, pero también unas enemigas potenciales si no se cuidan adecuadamente. Con unos hábitos saludables y una buena prevención, podrás evitar el dolor de rodillas y pedalear con más comodidad y seguridad.
Síntomas y soluciones para el dolor de rodilla en bicicleta
Para ayudarte a saber por dónde empezar, estos son los tipos más comunes de dolor de rodilla en bicicleta y las formas en que el ajuste de tu bicicleta puede contribuir a cada síntoma.
Dolor en la parte delantera de la rodilla
Si te duele la rodilla justo en la rótula, suele deberse a los cuádriceps. Los cuatro músculos cuádriceps se unen a la espinilla a través de la rótula y, cuando nueves las piernas, ejercen fuerza a través de la articulación.
Los cuádriceps muy fuertes entregan mucha fuerza, pero su bicicleta puede ayudar a intensificar este problema. Considere ajustar la altura del sillín, moviéndolo hacia adelante y hacia atrás y/o escogiendo bien la longitud de la manivela.
“Un sillín demasiado bajo mantendrá el ángulo de la rodilla demasiado apretado en la parte superior del pedaleo, lo que aumenta las fuerzas de cizallamiento que tiran de la rótula contra el fémur, lo que a su vez aumenta la probabilidad de tendinitis y tensiones dañinas en el cartílago detrás de la rótula”, dice Michael Veal de BikeDynamics en Warwickshire, Inglaterra. “Del mismo modo, cuando las bielas son demasiado largas para la longitud de la pierna, la articulación de la rodilla también está demasiado apretada en la parte superior de la brazada”.
Dolor en la parte posterior de la rodilla
El dolor detrás de la rodilla es menos común que el dolor en la parte delantera y, por lo general, es más fácil de rastrear en búsqueda de la causa, siendo la más común la sobre extensión de la rodilla. Según Sara Bresnick, fundadora de Pedal Power Training Solutions en Medford, Massachusetts, si el sillín está demasiado alto o demasiado atrás, podría generarte esta molestia. “Intenta bajar un poco el sillín o moverlo un poco hacia adelante en relación con el manillar”, dice.
Este dolor también es más común entre los ciclistas que pasan mucho tiempo en bicicletas de piñón fijo; Cuando montas una bici con piñón fijo, usas los isquiotibiales para desacelerar tu pedalada, lo que puede poner el tendón del bíceps femoral (un músculo que baja por la parte posterior de la pierna hacia la parte exterior de la rodilla) bajo demasiada carga e irritarlo. Darles un descanso a tus piernas con un poco de libertad de vez en cuando también puede ayudar.
Dolor en la parte interna de la rodilla
Cuando sienta dolor en la parte interna (o medial) de las rodillas, mire hacia abajo a sus pies: la colocación incorrecta de las calas suele ser la culpable, dice Veal.
Idealmente, el espacio debe ser que las cargas de las rodillas a los pedales viajen verticalmente sin empujar la rodilla hacia adentro o hacia afuera, lo que estresa los ligamentos a ambos lados de la rodilla y puede provocar dolor.
Las calas colocadas demasiado cerca del interior de las zapatillas de ciclismo aumentan la distancia entre los pies, lo que puede estresar los ligamentos colaterales internos y causar dolor en los lados internos (o mediales) de las rodillas.
Dolor en la parte externa de la rodilla
El dolor en los lados externos (o laterales) de las rodillas a menudo es causado por el síndrome de la banda iliotibial (IT), un dolor punzante que ocurre cuando la banda IT (una banda de tejido conectivo fibroso que va desde la cadera a lo largo del muslo hasta la tibia) se estresa e inflama.
“Las calas desalineadas que hacen que el pie esté excesivamente inclinado pueden causar esto”, dice Veal. Lo mismo ocurre con las calas que se colocan demasiado lejos de la parte exterior de las zapatillas, lo que provoca una postura demasiado estrecha en la bicicleta.
Como prevenir y tratar el dolor de rodilla
Para prevenir y tratar el dolor de rodillas, es importante identificar y corregir las posibles causas que lo originan.
Algunas recomendaciones que pueden ayudarte son:
Ajustar correctamente la bicicleta a tu medida y preferencia. Un mal ajuste puede provocar una mala posición de las rodillas y generar estrés y fricción en los tendones, los ligamentos y el cartílago. Es conveniente revisar periódicamente la altura, el retroceso y la inclinación del sillín, así como la posición y el ángulo de los pedales y las calas.
Calentar adecuadamente antes de cada salida y estirar al finalizar. El calentamiento prepara los músculos y las articulaciones para el esfuerzo, mientras que los estiramientos favorecen la recuperación y previenen la rigidez y la inflamación. Es recomendable dedicar al menos 10 minutos a cada fase y enfocarse en los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y los glúteos.
Seguir un plan de entrenamiento adaptado a tu nivel y objetivo. Un entrenamiento excesivo o inadecuado puede sobrecargar las rodillas y causar lesiones por sobreuso. Es importante respetar los días de descanso, alternar las intensidades y las distancias, e incorporar ejercicios de fuerza y movilidad para mejorar el rendimiento y la resistencia de las rodillas.
Consultar con un médico o un fisioterapeuta en caso de dolor persistente o agudo. El dolor de rodillas puede ser un síntoma de una lesión más grave que requiera un diagnóstico profesional y un tratamiento específico. No se debe ignorar ni automedicarse el dolor, ya que puede empeorar la situación y complicar la recuperación.
