En este articulo aprenderás las formas que hay de evitar el dolor en los isquiotibiales y las formas que hay de fortalecerlos.
Tener unos isquiotibiales fuertes te permitirán pedalear de manera más eficiente durante todo el recorrido y reducir el riesgo de lesiones.
Entre los dolores más comunes entre los practicantes del ciclismo, como el dolor de espalda, a menudo se derivan de unos isquiotibiales débiles, por lo tanto, fortalecer estos músculos adecuadamente podrían evitarte muchas incomodidades.
Los músculos que se usan en el ciclismo son principalmente los cuádriceps, ubicados en la parte delantera del muslo, seguidos por los isquiotibiales. Tener este grupo de músculos sin desarrollar podría llevarte a desequilibrios, una causa frecuente de dolor de rodilla en la al montar la bicicleta.
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Si bien en este artículo nos centraremos en como estirar y fortalecer los isquiotibiales, también encontraras una serie de ejercicios que sirven para estirar los isquiotibiales y entrenamientos de espalda para sean más resistente cuando desees realizar salidas largas sobre la bicicleta.
En cuanto a la posición de tu bicicleta de carretera, es crucial que sepas que tener ajustada a una altura correcta el sillín es muy importante, ya que poner el sillín demasiado alto puede generar demasiada tensión en los isquiotibiales.
¿Dónde están ubicados los isquiotibiales?
Isquiotibiales es el término colectivo que se usa a menudo para los músculos posteriores (traseros) del muslo.
Los isquiotibiales están formados por los músculos semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral, una serie de músculos que se extienden por el muslo, cruzando tanto la cadera como la rodilla.
Los músculos comienzan justo debajo de las nalgas, donde se unen al isquion (la parte inferior de la cadera) y se conectan con la parte superior de los huesos de la parte inferior de la pierna (la tibia y el peroné). Los músculos posteriores del muslo doblan la rodilla y estiran la cadera.
¿Cómo funcionan tus isquiotibiales cuando andas en bicicleta?
Los isquiotibiales trabajan más duro cuando levantas la pierna desde la parte inferior del pedaleo.
Pero como la acción de pedalear no implica una extensión completa de la cadera, los ciclistas pueden desarrollar músculos posteriores del muslo muy tensos con el tiempo.
¿Por qué me duelen los isquiotibiales cuando ando en bicicleta?
La práctica del ciclismo de forma prolongada, particularmente cuando se está fatigado, puede aumentar el riesgo de desarrollar una distensión en la parte posterior del muslo, que generalmente ocurre donde el músculo se fusiona con el tendón (unión miotendinosa).
El riesgo de lesión también aumenta cuando los músculos posteriores del muslo se fatigan al pedalear en una marcha baja y/o mantener una cadencia baja.
Cómo evitar que te duelan los isquiotibiales al andar en bicicleta
Realizar ejercicios de fortalecimiento de los isquiotibiales dos o tres veces por semana puede mejorar su pedaleo y reducir la probabilidad de una distensión o desgarro muscular en esta zona de la pierna.
También es una buena idea estirar los músculos isquiotibiales después de una salida en bicicleta, manteniendo cada estiramiento durante al menos 30 segundos, mientras respiras profundamente.
Mejores Estiramientos de isquiotibiales para ciclistas
Estiramiento de caja
Acuéstate boca arriba con las piernas levantadas a aproximadamente a 45 grados, luego flexione una pierna para descansar el pie sobre una caja de unos 30 a 40 cm de altura.
Levanta suavemente las caderas mientras mantienes los abdominales tensos y presionas el talón contra el cajón.
Mueve las caderas hacia arriba hasta que haya una línea recta entre la rodilla, la cadera y el hombro. Mantenga esta posición durante dos segundos y repita de 10 a 12 veces. Cambia de pierna y repite el movimiento.
Postura del perro boca abajo
La pose de yoga del perro boca abajo libera la tensión en la columna vertebral, las caderas y los isquiotibiales.
Colócate a cuatro patas y coloque las manos justo en frente de los hombros. Lleva la punta de los pies hacia adelante.
Exhale, luego, con los dedos de los pies metidos hacia adentro, levante las rodillas, estire las piernas y levante el trasero. Al mismo tiempo, colóquese sobre las plantas de los pies e intente empujar los talones contra el suelo.
Presiona a través de tus hombros para mover tus glúteos hacia atrás para que sientas que tu espalda y tus isquiotibiales se estiran. Mantenga la posición durante al menos cinco respiraciones y luego repita varias veces.
Contraestiramiento del psoas/isquiotibiales
Aunque se llama estiramiento, este movimiento pondrá a prueba la estabilidad y el equilibrio de su core.
Arrodíllate sobre una rodilla y luego extiende la otra pierna frente a ti deslizando gradualmente el talón por el suelo.
Asegúrate de no abrir las caderas y girar hacia la pierna extendida. Este ejercicio afloja los tendones de la corva y los flexores de la cadera, otra área donde los ciclistas tienden a estar tensos.
Estiramiento con toalla
Acuéstese boca arriba y mantenga una pierna estirada a lo largo del piso.
Tome la otra pierna detrás de la rodilla y, manteniéndola tan recta como se sienta cómodo, tire de la rodilla hacia su cabeza.
Una toalla alrededor de su pie puede ayudar a poner más tensión a través del músculo y estire su tendón de Aquiles también.
Siéntate y estira tus piernas
Siéntese derecho y extienda ambas piernas directamente frente a usted. Inclínese hacia adelante desde las caderas.
Sostenga sus pies lo más que pueda, ya sea las puntas de los dedos de los pies o las plantas de los pies.
Si eres flexible, tirar con una toalla puede aumentar la dificultad. Trate de mantener el pecho erguido para estirar mejor los músculos de las piernas.
Como fortalecer los isquiotibiales para ciclistas
Esta es una selección de ejercicios para fortalecer los isquiotibiales.
Curl de isquiotibiales
Las flexiones de isquiotibiales se pueden hacer con bandas, pesas para las piernas o en una máquina de pesas para flexiones de piernas para obtener resistencia.
Para realizar la variante de peso libre o banda, acuéstese boca abajo con las piernas estiradas detrás de usted.
Lleve los pies hacia la parte inferior, sosténgalos brevemente y luego bájelos lentamente al piso.
Agrega peso o resistencia (con una banda elástica de ejercicios) si no sientes que los isquiotibiales se contraen.
Repita de 12 a 15 veces en 2 a 3 series. Puedes hacer flexiones de isquiotibiales en una sola pierna o en ambas a la vez.
Puente de glúteos con una pelota
A pesar de su nombre, el puente de glúteos también fortalece los isquiotibiales, especialmente si incorpora una pelota de ejercicios.
Para hacer esta variación, acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los pies en equilibrio sobre la pelota.
Levanta las caderas y lleva los pies (todavía encima de la pelota) hacia ti.
Sostenga durante un par de segundos, luego baje lentamente las caderas y estire las piernas, alejando la pelota de usted.
Como este es un ejercicio duro, intenta hacer de 5 a 6 repeticiones y 2 a 3 series.
Sentadillas
Las sentadillas y todas las variantes del ejercicio se dirigen a los isquiotibiales de una manera diferente a como usamos este grupo muscular en la bicicleta.
La técnica para la mayoría de las sentadillas es comenzar con los pies separados al ancho de los hombros o un poco más abiertos.
Baje su peso hacia abajo y hacia atrás mientras dobla las rodillas, pero asegurándose de que permanezcan alineadas con sus pies.
Es vital que tu espalda se mantenga recta y también trates de mantener los talones en el suelo.
Caer bastante bajo es bueno para los ciclistas porque replica la flexión de la pierna de un golpe de pedal.
Estire las piernas para volver a la posición inicial y luego haga de 2 a 3 series, cada una de 10 a 20 repeticiones.
