No te pierdas estos buenos consejos para que puedas respirar mejor cuando sales en la bicicleta. ¡Aprende a respirar de forma eficiente en poco tiempo!
El oxígeno es un producto clave en el ciclismo. Pedalear aumenta su tasa metabólica y eso requiere una fuente de energía natural llamada ATP para alimentarlo.
Como el ATP a su vez requiere oxígeno para funcionar, se puede decir que cuanto más pedaleas, más oxígeno necesitas. Es por eso que terminas con la lengua afuera jadeando en busca de más oxígeno. Entonces, ¿qué puedes hacer para llevar oxígeno a tus músculos de manera más eficiente?
Los pulmones
Es un hecho que no puedes hacer crecer tus pulmones, sin importar lo duro que entrenes. Y la capacidad de tus pulmones también depende de tu altura y sexo.
Las personas más altas tienden a tener pulmones más grandes que los hombres más bajos, mientras que los pulmones de los hombres son más grandes que los de las mujeres. La capacidad pulmonar también disminuye con la edad, por lo que un ciclista de 80 años tiene solo alrededor de la mitad de la capacidad pulmonar de un ciclista de 20 años.
Sin embargo, independientemente de la edad que tenga, es probable que solo uses una fracción de la capacidad de tus pulmones. Lo cual es una buena noticia porque significa que, si los usas mejor, tendrá un mejor rendimiento. Sin embargo, antes de ver cómo hacer esto, veamos rápidamente cómo funcionan tus pulmones:
Al inhalar, tu diafragma se contrae, abriendo los pulmones. Sus músculos intercostales (costillas) también ayudan a que su pecho se expanda, lo que hace que disminuya la presión de aire dentro de los pulmones y que entre más aire.
Al exhalar, tu diafragma y sus intercostales se relajan y los pulmones se desinflan. Sus abdominales también ayudan a este proceso cuando respiras con dificultad.
Respira profundamente
La clave para respirar bien en la bicicleta es asegurarse de utilizar los pulmones al máximo. Para hacer esto, no respires de forma superficial, respire profundamente.
De esta manera, utilizará más su capacidad pulmonar y comenzará a optimizar la capacidad de su cuerpo para procesar oxígeno. Al igual que todos, tendrá un nivel aeróbico máximo que es único para ti y cuando lo alcance, habrás logrado lo que se llama su VO2Max. Este es el volumen máximo de oxígeno que su cuerpo puede usar en un minuto.
Medido en mililitros por kilo de peso corporal, este valor varía de persona a persona. Los niveles para la mayoría de los ciclistas del sofá rondan los 35, mientras que los ciclistas dedicados pueden alcanzar un máximo de alrededor de 60.
Por el contrario, los atletas de élite alcanzan mayores números, por ejemplo, el cuatro veces ganador del Tour de Francia, Chris Froome, consiguió un nivel del 84.6.
La posición sobre la bicicleta es muy importante
Como hemos visto, el diafragma desempeña un papel importantísimo cuando se trata de respirar correctamente sobre la bicicleta, así que trate de maximizar su movimiento.
Esto puede ser complicado, especialmente tienes una mala posición sobre la bici. Si lo tuyo son la contrarreloj, entonces necesitarás encontrar un equilibrio entre ser aerodinámico y obtener suficiente oxígeno alrededor de tu cuerpo porque arquearte sobre la bicicleta le quita espacio al diafragma.
Por lo tanto, experimente con diferentes posiciones cuando salgas a una rodada y observa qué funciona mejor para ti. La posición de la bicicleta es, por supuesto, un problema menor para los ciclistas recreativos que tienden a adoptar una postura más erguida en la bicicleta.
Respira desde tu estomago
Para aprovechar al máximo su diafragma, concéntrese en respirar desde el estómago, no desde los pulmones. Para hacerlo bien, ponga su mano en la parte superior de su estómago y sienta si se abulta a medida que respira. Cuando sienta esto y vea que su pecho se eleva, sabrá que lo has hecho bien.
Técnica de Alexi Grewal
Esta técnica fue utilizada por primera vez por el gurú del ciclismo estadounidense Ian Jackson y cuando Alexi Grewal se convirtió en el primer estadounidense en ganar la medalla de oro en la carrera de ruta en los Juegos Olímpicos de 1984.
Funciona enfatizando la exhalación, o como Jackson explicó una vez: «En lugar de simplemente aspirar aire y dejarlo salir, intente expulsar el aire y luego dejarlo entrar».
La técnica de Ian es llamada Breathplay y es muy utilizada por atletas de alto rendimiento. Este método busca reducir la cantidad de energía que de forma normal utilizarías para tomar aire.
La técnica consiste, por ejemplo, en inspirar durante tres fases descendentes del pedaleo, siempre tratando de que el aire entre en tus pulmones sin esfuerzo excesivo, para luego expirar durante seis fases descendentes del pedaleo.
Este patrón lo deberías repetir hasta que lo hagas de forma automática. Las recomendaciones dicen que lo mejor es practicarlo sobre una bici estática para que te concentres mas en la respiración.
Un estudio posterior de la Universidad de Toledo puso a prueba la técnica de Jackson y concluyó que los ciclistas que la usaron mejoraron la capacidad aeróbica en un 17%.
Respira por la boca, exhala por la nariz
La investigación sugiere que inhalar por la boca suministra más oxígeno, mientras que exhalar por el espacio más estrecho de las fosas nasales es más lento y, por lo tanto, les da a los pulmones más tiempo para aspirar la mayor cantidad de oxígeno posible de cada respiración.
En realidad, la ventaja que obtienes es probablemente de solo nanosegundos, pero, ¡oye, mejor ganar un nanosegundo que perder uno!
