¿Te han dicho que pedaleas muy lento? Quizás tengas una cadencia base muy baja en la bicicleta. Pero esto no solo te sucede a ti, ya que hay muchos ciclistas, especialmente los principiantes, que prefieren pedalear despacio, en un rango de 50 a 60 revoluciones por minuto (rpm).
Sin embargo, los expertos coinciden en que una cadencia óptima se encuentra entre 80 y 90 rpm, siendo esta más eficiente y menos desgastante para el cuerpo.
¿Por Qué es Beneficioso Aumentar la Cadencia?
Para hacer un cambio en tu cadencia, primero necesitas entender el porqué. Pedalear a 55 rpm puede sentirse cómodo, pero trabajar a una cadencia baja puede sobrecargar las rodillas y limitar tu capacidad cardiovascular.
Según Christine D’Ercole, destacada instructora y ciclista de pista, “pedalear a bajas cadencias ayuda a fortalecer nuestro sistema musculo-esquelético, pero si es lo único que hacemos, perdemos una base de entrenamiento más completa y posiblemente tensionamos en exceso las articulaciones de la rodilla”. Al incrementar la cadencia, se reduce la fatiga muscular en las piernas y se fortalece el sistema cardiovascular.
Como señala la entrenadora Angie Ridgel, Ph.D., “pedalear entre 80 y 90 rpm ayuda a reducir la fatiga muscular y activa más el sistema cardiovascular”, permitiendo mayor eficiencia y resistencia, especialmente con la edad.
Cómo Definir tu Cadencia Actual
Si no has registrado tu cadencia con un sensor, es posible que solo pienses que pedaleas lento. Muchas veces, los ciclistas subestiman su cadencia, pensando que es más baja de lo que realmente es. Antes de hacer cambios, mide tu cadencia con un sensor durante varios recorridos para obtener un promedio real.
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Estos sensores suelen ser asequibles y pueden conectarse fácilmente a ciclocomputadoras o relojes inteligentes. Recuerda que las rutas montañosas tienden a reducir la cadencia promedio, ya que se baja la cadencia en subidas y se detiene en descensos. Para una medición más precisa, utiliza tramos planos o la función de lap en tu dispositivo.
6 Estrategias para Aumentar tu Cadencia en Ciclismo
1. Cambia a una Marcha Más Fácil
Suena obvio, pero es clave: para aumentar la cadencia, necesitas reducir la resistencia al pedaleo. “Para ganar velocidad en el pedaleo, baja la resistencia”, aconseja D’Ercole. Al principio, quita un poco de resistencia para enfocarte en la cadencia, y con el tiempo podrás volver a subirla, lo cual te hará un ciclista más fuerte y potente.
2. Incluye “Spin-Ups” en Cada Entrenamiento
Los corredores hacen sprints cortos para mejorar la velocidad y eficiencia; en ciclismo, puedes hacer lo mismo con los “spin-ups”. Durante el calentamiento, acelera el pedaleo por 30 segundos y luego vuelve a la cadencia habitual. Estos breves impulsos te ayudan a acostumbrar el cuerpo a cadencias más rápidas y a mejorar la reacción en carreras o entrenamientos intensos.
Ridgel sugiere realizar al menos un entrenamiento de cadencia cada dos semanas, especialmente en la fase de base. Sin embargo, añadir algunos “spin-ups” al final de cualquier recorrido es una excelente práctica para ver mejoras con el tiempo.
3. Establece Metas Pequeñas
No intentes pasar de 60 rpm a 90 rpm de una sola vez. Empieza poco a poco, incrementando la cadencia en 5 rpm por encima de tu nivel habitual. Estos pequeños ajustes acumulativos permitirán un progreso gradual y sostenido.
Es útil llevar un seguimiento en tu ciclo-computadora para ver y medir tu avance. No necesitas mantener la cadencia más alta por mucho tiempo; repite el esfuerzo tantas veces como puedas durante el recorrido. Esto fortalecerá la memoria muscular y hará que pedalear más rápido se vuelva natural con el tiempo.
4. Deja de Buscar la “Suavidad Perfecta” y Concéntrate en la Forma
A medida que aumentas la cadencia, es normal sentir que los pedaleos se vuelven menos suaves. La clave es practicar la cadencia alta y mejorar la técnica. Relaja los hombros, abre el pecho y respira de manera fluida; poco a poco sentirás que el pedaleo se vuelve más natural.
5. Prueba una Bicicleta de Marcha Única
Usar una bicicleta de una sola velocidad o “singlespeed” puede ser una buena forma de practicar cadencias altas, ya que te obliga a pedalear rápido en tramos planos o bajadas. Si no tienes una, puedes simularlo usando una marcha intermedia y evitando cambiarla.
6. Adopta el Reto y Sé Paciente
Cambiar tu cadencia no sucederá de la noche a la mañana. Ve paso a paso y trabaja en mejorar tu cadencia gradualmente. Al inicio, puede sentirse incómodo e incluso elevar tu ritmo cardíaco, pero con práctica, te acostumbrarás y empezarás a ver los beneficios en tu resistencia y potencia.
Con estos consejos y con paciencia, mejorarás tu cadencia y, con ella, tu rendimiento en ciclismo. Recuerda: estás haciéndote más fuerte cada día.
