Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), de los que antes se hablaba principalmente en los círculos de culturismo, están disfrutando de un aumento en su popularidad en los deportes de resistencia.
Un sector muy adepto a los BCAA son los amantes de la dieta Paleo y otras dietas bajas en carbohidratos que exaltan a estos precursores de proteínas por su capacidad para quemar grasa abdominal, calmar los antojos, mejorar la resistencia, desarrollar tejido magro, perfeccionar la concentración mental, desarrollar inmunidad y evitar el dolor muscular de aparición tardía.
Algunas de estas cualidades todavía están en debate científico, y es posible que sean más producto de la popularidad. Según Leslie Bonci, nutricionista deportiva de la empresa Active Eating Advice, «ningún macronutriente tiene todos esos poderes mágicos, pero los BCAA son realmente importantes y durante mucho tiempo los ciclistas y otras personas orientadas a la resistencia los han pasado por alto, especialmente aquellos que tienden a adoptar un enfoque de alimentación más centrado en los carbohidratos».
“Demasiados atletas de resistencia todavía enfatizan los carbohidratos a expensas de otros macronutrientes esenciales y eso conduce a problemas de rendimiento”, dice Leslie Bonci.
Es por ello que te queremos mostrar cómo pueden ayudarte los BCAA a mejorar tu condición sobre la bicicleta.
¿Cuáles son los Beneficios de los aminoácidos de Cadena Ramificada BCAA?
Los BCAA son aminoácidos esenciales (sobre todo la valina, leucina e isoleucina) que son los componentes básicos de las proteínas, que a su vez son los componentes básicos del músculo.
“Los BCAA representan el 33% del tejido muscular y estimulan la formación de proteínas en los músculos y reducen la degradación muscular”, dice la atleta profesional y fisióloga del ejercicio Magdalena Boulet, vicepresidenta de Innovación, Investigación y Desarrollo de GU Energy Labs.
También suministran combustible para sus músculos, especialmente durante los recorridos duros, ya que sus suministros de glucógeno se están agotando. “Durante el ejercicio de resistencia, entre el 3 y el 8 por ciento de las necesidades energéticas son suministradas por aminoácidos de cadena ramificada, específicamente leucina, isoleucina y valina”, dice Bonci.
Después del ejercicio, ayudan a reparar los músculos. Son «esenciales» en el sentido de que su cuerpo no los produce. Tienes que conseguirlos a través de tu dieta.
Investigaciones han demostrado que los atletas de resistencia que obtienen los BCAA que necesitan se desempeñan mejor, sufren menos dolor muscular, tienen menos probabilidades de tener inmunidad comprometida después de los entrenamientos agotadores y pueden mantener un mejor enfoque mental durante esfuerzos largos y duros.
En un estudio sobre piragüistas, los científicos encontraron que aquellos que tomaron leucina durante seis semanas mejoraron su producción de potencia, aumentaron el tiempo que podían remar hasta el agotamiento en más de 10 minutos y redujeron su «tasa de esfuerzo percibido» o la intensidad con la que se sentían estaban trabajando casi dos puntos de «duro» a «algo duro», mientras que un grupo similar de remeros que tomaban pastillas falsas no disfrutaba de tales beneficios.
Los BCAA te ayudan a recuperar más rápido
Un estudio sobre ciclistas encontró que cuando los investigadores dieron una bebida energética con infusión de aminoácidos a un grupo de ciclistas, sufrieron significativamente menos daño muscular, no se sintieron tan doloridos y podrían producir más energía de 24 a 48 horas después de un viaje de 90 minutos, contrario a los ciclistas que tomaron una bebida de igual cantidad de calorías que contenía solo carbohidratos.
“Al consumir BCAA durante el entrenamiento, es posible que pueda disminuir el daño muscular y desempeñarse mejor cuando llega el momento de competir”, dice el autor del estudio Beau Kjerulf Greer.
Otro estudio a más largo plazo encontró que los ciclistas que tomaron 12 gramos de BCAA mixtos (leucina, isoleucina y valina) por día durante su temporada de entrenamiento de 10 semanas mejoraron su rendimiento en los sprints y mantuvieron una inmunidad más saludable durante los entrenamientos intensos en comparación de los ciclistas que recibieron un placebo durante el mismo tiempo de entrenamiento.
¿Dónde podemos encontrar los aminoácidos de forma natural?
Los expertos recomiendan consumir entre 1000 y 2000 miligramos de BCAA todos los días, según su tamaño y su nivel de actividad. La forma más fácil de satisfacer sus necesidades de aminoácidos según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva es consumiendo de 0,5 a 0,8 gramos por libra de peso corporal para adultos activos como los ciclistas. Eso es aproximadamente 110 gramos al día para una mujer activa de 140 libras y aproximadamente 130 gramos al día para un hombre activo de 165 libras.
Su cuerpo solo puede asimilar cierta cantidad de proteínas a la vez, por lo que aglutinarlo todo en un batido de proteínas gigante para acompañar un desayuno rico en proteínas no es la mejor idea. En lugar de eso, reparte esta dosis a lo largo del día, incluyendo de 20 a 30 gramos de proteína con cada comida y refrigerio.
Algunas de las fuentes naturales de BCAA son las carnes magras, aves, pescado, alimentos de soya, huevos, lácteos (especialmente yogur), nueces y semillas. Si su dieta no es rica en proteínas y / o está haciendo muchos kilómetros entrenando duro, puede complementar los BCAA en forma de píldora, como las cápsulas POWER BCAA’S.
