Las proteínas son un macronutriente esencial en la dieta de todo tipo de deportistas, ya sean de fuerza o de resistencia, pues son el componente gracias al cual se forman no solo los músculos, sino los órganos, ligamentos y tejidos de nuestro cuerpo.
La cantidad necesaria de proteínas varía según circunstancias como la actividad, la salud, el peso y factores como el embarazo. Sin embargo, para los deportistas la ingesta de proteínas se vuelve incluso más esencial, puesto que ayuda a los procesos de recuperación y a la respuesta inflamatoria, se relaciona de manera estrecha con la respuesta a la fatiga y tiene una importancia marcada en el sistema inmune. Ahora bien, no todas las proteínas son creadas iguales, y existen mejores y peores alternativas al momento de consumir nuestra ingesta diaria de este macronutriente:
PROTEÍNA DE SOYA
Fácil de hallar en polvos proteicos y de reemplazo alimenticio, la proteína de soya es una proteína de alta calidad, utilizada en los procesos de mantenimiento y restauración de los músculos, además de ayudar a ganar masa muscular. Pero además, su alto contenido de glutamina potencia el sistema inmunológico y ayuda a protegerse de enfermedades.
POLLO
La fuente más conocida y común de proteína suele ser la carne, y los diferentes tipos de carne aportan diversos nutrientes al organismo. Las carnes de ave, como el pollo y el pavo, son las más recomendables, aunque el pescado es también muy rico en proteína y aporta ácidos grasos omega 3, siendo recomendable incluir distintas fuentes de esta categoría para tener una dieta variada.
HUEVOS
Los huevos son una de las mejores fuentes de proteína existentes, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para un deportista: un huevo mediano puede aportar entre seis y siete gramos de proteína, y es uno de los alimentos más versátiles y fáciles de incluir en una dieta de diversas maneras y en diferentes preparaciones.
TABLETAS DE PROTEÍNA
Las tabletas, o cápsulas, de proteína, pueden estar hechas de diversos ingredientes, incluyendo legumbres, como los garbanzos, soya, albúmina de huevo, suero de leche y otros ingredientes, pudiendo encontrarse también versiones veganas o vegetarianas, así como masticables con sabores como el chocolate. Si bien no reemplazan la dieta, pueden ayudar a complementarla, a calmar el hambre y a satisfacer la necesidad de alimento, y son sumamente prácticas ya que pueden encontrarse en tiendas de productos alimenticios saludables e incluso en la droguería más cercana, como también pedirse a domicilio, y al ser tan portátiles son fáciles de llevar a cualquier lugar para suplir una necesidad energética o un momento de hambre y evitar la comida chatarra.
LÁCTEOS
Si bien es importante estar atento ante cualquier posible intolerancia a estos productos, para las personas que no se ven afectadas negativamente por ellos, los lácteos, y en particular los quesos curados, pueden ser una excelente fuente de proteína: cien gramos de queso manchego pueden aportar hasta 30 gramos de proteína, si bien es importante consumirlos de manera moderada debido a su contenido graso.
FRUTOS SECOS
Del mismo modo, los frutos secos deben consumirse con cuidado a causa de su alto valor calórico, pero son una importante fuente de proteína vegetal, adecuada para un snack de media tarde o para agregar proteína extra y grasas saludables a cualquier platillo.
