La nutrición juega un papel importante en el rendimiento del ciclista. Influye en la cantidad de energía que tiene que gastar en la bicicleta y cómo recuperarse después de su entrenamiento.
La comida es tan importante que los equipos de ciclismo profesional emplean a sus propios chefs y nutricionistas para asegurarse de que los ciclistas estén recibiendo exactamente lo que necesitan para cada comida y mientras corren.
Hannah Grant, autor del libro The Grand Tour Cook Book y anteriormente chef del equipo profesional Tinkoff-Saxo, explica: «Cuando quemas entre 4.000 y 6.000 calorías en el transcurso de un día, es fácil complacerte comiendo lo que te apetezca. Pero los ciclistas profesionales deben ser profesionales las 24 horas al día. La capacidad de rendimiento de un cuerpo a largo plazo depende de si sus bloques de construcción están hechos en McDonald’s y verduras de marte y súper alimentos».
Qué comer y cuando hacerlo
Antes de salir
Por la mañana puede que hayan pasado 12 horas desde su última comida, y durante la noche su cuerpo utiliza combustible para reparar sus músculos y la glucosa de suministro a su cerebro.
El objetivo es incluir carbohidratos de liberación lenta, una fuente de proteínas y al menos una fruta o vegetal para aumentar el perfil nutricional de su día.
Incluso si usted está en un apuro hay un montón de desayunos rápidos que se pueden comer en el camino, el más simple de los cuales es un batido.
Tres opciones de desayunos
- Papilla hecha con leche o soja con frutas frescas, plátano y semillas mixtas
- Huevo revuelto en tostadas de grano entero con tomate asado
- Batido hecho con banana, mantequilla de maní, leche y avena
Durante tu viaje
Si usted está montando por más de una hora tendrá que tomar hidratos de carbono extra. La forma más fácil de hacerlo es con bebidas deportivas, barras y geles. Sin embargo, los alimentos naturales como los plátanos y las frutas secas son también altos en carbohidratos.
Su objetivo es tomar 60 g de carbohidratos por cada hora de ejercicio. Es importante no comer más de lo que necesita, ya que su estómago tendrá dificultades para digerir mientras haces el ejercicio y esto dará lugar a la náusea o el dolor de estómago.
Tres formas de comer 60 g de carbohidratos
- 1 x plátano, 1 x 500ml de bebida energética, 1 x barra de cereal
- 6 x frutos secos, 1 x 500ml de bebida energética
- 6 x Gomitas, 2 x rollos de higos
Después de tu viaje
Cuando termine de montar su prioridad debe ser reemplazar la energía gastada para que el glucógeno almacenado en los músculo se reabastezca y proporcionar una proteína adecuada para la reparación muscular. Su comida debe contener 20-40g de proteína y alrededor de 60-80gramos de carbohidratos.
Es una buena idea agregar un montón de verduras a su comida de recuperación, tanto para aumentar su ingesta de carbohidratos y también para asegurarse de obtener una amplia gama de nutrientes y suficiente fibra para la salud intestinal.
Tres comidas de recuperación
- Patata al horno con atún y ensalada
- Pechuga de pollo, arroz y verduras
- Batido con mantequilla de maní, yogur, plátano, semillas de chía y bayas frescas
