¿Qué es el FTP en el Ciclismo?

Por qué necesita saber sobre el FTP para convertirse en un mejor ciclista? En este artículo te explicaremos que es el FTP en el Ciclismo!

¿Qué es FTP?

El FTP o “Umbral Funcional de Potencia” es, simplemente, una medida que representa la potencia (medida en vatios) que teóricamente podrías mantener durante aproximadamente una hora, y es la única métrica utilizada para determinar el nivel de cada uno de tus entrenamientos y si estas entrenando por encima o por debajo de tus capacidades.

FTP se expresa en términos de vatios por kilo: la potencia producida dividida por el peso del ciclista. Es un valor nominal basado en la teoría de que necesitaría más potencia para ir a la misma velocidad, y menos si pierde peso, aunque tengas en cuenta la inclinación, la aerodinámica y la resistencia al pedaleo, que no siempre es el caso.

Antes los medidores de potencia estaban reservados para el pelotón profesional y los atletas de elite, pero esto ha cambiado y se han vuelto mucho más populares en los últimos años y la llegada de los Trainer inteligentes ha ocasionado que más ciclistas tengan acceso al mágico mundo de los vatios.

¿Qué es el FTP en el Ciclismo?
Trainer inteligentes para entrenar desde casa

Saber cómo entrenar con un medidor de potencia es crucial para obtener el máximo provecho, y entender el FTP es prácticamente el primer paso.

¿Qué te dice FTP?

El FTP se usa a menudo como la medida más accesible para saber la condición física de un ciclista, cuando se combina con el peso e, idealmente, con la frecuencia cardíaca.

Si está entrenando para una carrera, puede medir el FTP cada cuatro semanas para seguir el progreso de tus entrenamientos. Si el número aumenta sin que aumente tu peso, es una muestra de que estas en mejor estado de forma.

La situación ideal es que el FTP suba, el peso baje y la frecuencia cardíaca para producir la misma potencia sea menor, pero a menos que esté comenzando desde un nivel bastante bajo de condición física, sería increíblemente difícil manejar estos tres factores.

¿Qué es una evaluación de FTP?

Una evaluación de FTP muestra una instantánea de tu estado físico en cualquier momento. Al medir su estado físico y asignarle un número, puede realizar un seguimiento de los cambios en su estado físico durante semanas, meses e incluso años.

¿Para quién es adecuada una evaluación de FTP?

Las pruebas FTP son para ciclistas que buscan ganancias de rendimiento y también para aquellos que quieren trabajar dentro de una zona de entrenamiento o para una carrera. Esta prueba es muy difícil y los corredores que estén preocupados por las implicaciones en la salud deben consultar con un médico antes de continuar. La prueba puede ser tan difícil como desee y esto finalmente se reflejara en el resultado.

¿Cómo se evalúa el FTP?

Durante una evaluación del FTP, los ciclistas primero siguen un calentamiento consistente y estructurado antes de conducir a un nivel de esfuerzo alto durante 20 minutos. Al restar el 5% de la potencia promedio (factor de corrección) durante este periodo de tiempo le permite estimar matemáticamente qué nivel puede mantener durante una hora completa. Este porcentaje (%) cambia según la duración de la prueba, aumentando si el tiempo del test es menor.

TEST DE POTENCIA FÓRMULA
60 Minutos W Medios Obtenidos x 1
20 Minutos W Medios Obtenidos x 0,95
8 Minutos W Medios Obtenidos x 0,90
5 Minutos W Medios Obtenidos x 0,85
3 Minutos W Medios Obtenidos x 0,8

¿En qué consiste una prueba de FTP?

La prueba de FTP consiste en un calentamiento de 10 a 15 minutos que debe incluir algunas ráfagas de muy alta intensidad para abrir las vías respiratorias y también producir más oxigenación en la sangre y esta circule por los músculos que trabajan.

A continuación, realiza una contrarreloj de 20 minutos con el énfasis en terminar más fuerte que en el punto de partida. Mantenga la potencia cada vez mayor o mantenga la cadencia y la frecuencia cardíaca, y en los últimos tres minutos vacíe el tanque. Eso significa que tienes que poner todo en ello. Deberías terminar completamente vacío pero sin parar de pedalear.

Asegúrese una vez finalizada la prueba seguir pedaleando suavemente para eliminar el ácido láctico de los músculos antes de recuperarse por completo con una bebida alta en carbohidratos con algo de proteína añadida.

¿Por qué se evalúa el FTP?

Al evaluar FTP, no solo podemos rastrear los cambios en la condición física sino que también podemos establecer zonas de entrenamiento, es decir, niveles de potencia. Y a medida que su estado físico cambie, puede actualizar estos niveles de potencia en consecuencia.

¿Puedes hacer una evaluación FTP en casa o tienes que ir a un entrenador?

La prueba se puede realizar en la carretera, en un gimnasio y lo puede hacer solo en casa. El beneficio de estar asesorado por un entrenador es que podrá presionarte más, así como tomar segmentos de datos y análisis mientras tu solo te concentras en la prueba.

Si hace la prueba en la carretera, tenga mucho cuidado. Si no tiene forma de medir la potencia, puede continuar con la prueba, pero en lugar de controlar la potencia, puede usar su frecuencia cardíaca.

El calentamiento es generalmente el mismo, pero mantenga sus esfuerzos constantes para que pueda trabajar con fuera los 20 minutos. Luego, al final, tome su frecuencia cardíaca promedio solo durante los 20 minutos. Esto se llama umbral de frecuencia cardíaca y luego se puede usar para correlacionar las zonas de entrenamiento.

¿Qué es el FTP en el Ciclismo?
¿Qué es el FTP en el Ciclismo?

Parece bastante intenso, ¿algún consejo para esos momentos difíciles?

La clave con cualquier esfuerzo duro es la visualización y el enfoque. No piense en el dolor como una sensación que te haga detenerte, en su lugar trate de concentrarse en qué tan rápido va y mantener su técnica y ritmo. Piense en un ciclista escalando y piense en lo suaves y fuertes que se ven pedaleando. Este Eres tú. Relájate profundamente y deja que fluya. Las imágenes mentales personales son muy importantes en cualquier deporte, así que piensa en los sentimientos que obtienes y disfrútalos.

Esta visualización y fuerza mental es lo que hace que un atleta sea diferente al resto. Este desafío te convierte en un atleta, así que céntrate, así que cree y sigue mejorando. Puedes hacerlo. La mayoría de todos lo disfrutan, ya que cuando terminas el resultado te dará la recompensa más grande que puedas imaginar.