VO2 Max

En el ciclismo actual, la métrica del VO2 Max toma un papel muy importante para valorar las capacidades de un ciclista. En pocas palabras, VO2 Max es una medida que muestra la cantidad de oxígeno que un cuerpo puede usar en la máxima producción de forma sostenida.

“Mientras más oxígeno pueda absorber tu cuerpo, más potencia producirá. Tan simple como eso”, dijo el entrenador de ciclismo profesional Frank Overton.

Los números de VO2 Max oscilan aproximadamente entre 40 y 90, siendo ese número en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min).

Los números máximos de VO2 declarados por Froome han oscilado entre 80.2-88.2, lo que representa los cambios en el peso.

“El VO2 es genético y entrenable y varía de forma individual”, dijo Overton, que trabajó con el equipo nacional de EE. UU. Antes de fundar su propio negocio de entrenamiento. “También se ve afectado por la altitud, la edad y el sexo. Los mejores ciclistas tienen altos VO2 genéticamente y son capaces de empujarlo más alto con el entrenamiento. Los simples mortales tenemos VO2 en los 50, y nuestro VO2 no mejora mucho con el entrenamiento”.

“La investigación dice que el VO2 es aproximadamente 80% genético y el otro 20% es entrenable”, dijo Overton.

VO2 Max
VO2 Max

¿Cuánto puede modificarse el VO2 mediante el entrenamiento?

Para comprender cómo se puede mejorar el VO2, o no, primero hay que comprender qué significa el consumo de oxígeno.

“Piense en el VO2 Max como un suministro y demanda de oxígeno, que lo transporta de los pulmones a los músculos que trabajan”, dijo el entrenador de ciclismo Jeff Winkler. “Las cosas que afectan eso son cuán bien funcionan los pulmones para mover el oxígeno del aire a la sangre, la frecuencia y el volumen de su corazón, y la densidad capilar. La demanda es la velocidad a la que tus músculos requieren oxígeno, un proceso mitocondrial”.

Para personas no entrenadas, el VO2 Max puede elevarse al ponerse en forma. Para aquellos que ya están en forma, las ganancias de VO2 Max son mucho más difíciles de conseguir.

VO2 Max
Chris Froome en los laboratorios de GSK

“Una persona no apta puede mejorar el volumen sistólico de su corazón”, dijo Winkler. “A medida que hacen ejercicio, su corazón se vuelve más grande, más fuerte y básicamente mejora parte de la cadena de suministro. Puede mover más sangre y obtener más oxígeno a los músculos. Pero cada persona tiene un límite innato”.

Para los ciclistas amateurs nuevos en el deporte, el entrenador de ciclismo John Verhuel dice que las personas podrían ver un 10% de ganancias pasando de no entrenado a entrenado.

“Sin embargo, tenga en cuenta que el peso corporal es parte de la ecuación, por lo que si mantiene la misma capacidad para procesar oxígeno, pero pierde algo de peso, su medición de VO2 Max aumentará”, dijo Verheul. “Pero ciertamente hay un límite genético, por lo tanto, la antigua regla de éxito número 1 en deportes de resistencia: elige a tus padres correctamente”.

VO2 Max no es el único determinante del éxito en el ciclismo

La relación potencia-peso es en muchos casos más importante que el VO2 Máx, Parte de la razón por la que los medidores de potencia como esta unidad de etapas son tan cruciales para el entrenamiento.

Potenciómetro
Los potenciómetros tienen mucha popularidad en el ciclismo actual

La medición del consumo máximo de oxígeno es solo una parte de la imagen en el rendimiento del ciclismo. Para los ganadores del Tour de Francia como Froome, la métrica clave es la relación potencia-peso durante varias duraciones, expresada típicamente como vatios por kilogramo.

Eso es porque para levantarse y escalar las montañas deben ser capaces de mantener ese poder. Se trata de cuánto tiempo puede arder su fuego, no de qué tan brillante sea. Además, un alto VO2 Max no necesariamente significa una alta potencia-peso.

“El esfuerzo o potencia de salida del VO2 Max es algo que no puedes sostener; no es completamente aeróbico”, dijo Winkler. “Pero a medida que el porcentaje de su FTP [potencia de umbral funcional] se acerca más al VO2, ahí es donde está la historia. Por ejemplo, tomar a alguien con un VO2 máximo de 75 que solo puede hacer el 60% de eso en FTP, frente a alguien con un VO2 máximo de 70 que puede hacer el 75%. Esta última persona superará a la anterior consistentemente”.

Los ciclistas Elites como Froome y Quintana poseen números de VO2 Max extraordinariamente altos y potentes salidas de potencia aeróbicamente sostenibles.

Nairo Quintana
Nairo Quintana es uno de los ciclistas con mejor relación Potencia-Peso

Cómo mejorar el VO2 Max a través del entrenamiento

Como lo ilustra Winkler arriba, simplemente ponerse en forma puede mejorar el VO2 Max para la mayoría de las personas a medida que mejora su condición cardiovascular. Una vez que está en forma, el entrenamiento de VO2 Max se vuelve mucho más difícil.

“Prácticamente cualquier entrenamiento aeróbico, incluso el solo montar en la zona dos [aproximadamente 60-74% del umbral de potencia] ayudará a entrenar el VO2 máximo”, dijo Verheul. “Sin embargo, lo más efectivo es hacer intervalos a una intensidad que provoque un VO2 Máx. Es decir, hágalo lo suficiente para que su cuerpo llegue al punto donde procesa la mayor cantidad de oxígeno posible, y luego permanezca en ese punto durante el mayor tiempo posible”.

Verheul recomienda el siguiente entrenamiento clásico de VO2 Max:

  • 6 x 5 minutos @ 110-120% FTP con 3-4 minutos de recuperación

¿Importa el número VO2 Max?

Winkler recuerda haber viajado a España como atleta hace más de dos décadas, mucho antes de que los medidores de potencia fueran populares entre los profesionales.

“Una de las primeras cosas que se me ordenó hacer fue ir a un laboratorio y hacer una prueba de VO2 Max”, dijo Winkler. “Los directores tomaron decisiones importantes para todo el año de carreras basadas en esa métrica única”.

Mark Cavendish (Dimension Data)
Mark Cavendish (Dimension Data)

En los últimos años, estrellas del ciclismo como Mark Cavendish han demostrado que tales números no lo son todo: “La prueba [VO2 Max] no tiene sentido”, dijo Cavendish en el pasado

Ahora, Winkler se desempeña como entrenador en jefe del equipo ciclista de la Universidad de Colorado, así como entrenador privado para atletas aficionados. En estas posiciones, las pruebas de VO2 Max no sirven para nada.

“Si fuera entrenador de un equipo nacional, tal vez, porque una parte de mi trabajo sería la identificación de talentos”, dijo Winkler. “Pero mi papel ahora, solo para mejorar a alguien, en realidad no. Podría ser un número a tener en cuenta para fines de progresión, está bien. Pero en sí mismo no significa mucho”.